Сукшма Вьяяма IV

Суставная гимнастика для Ног

Данный комплекс динамических асан предназначен для проработки суставов и связок ног от пальцев до тазовой области. Мышцы, связки и суставы вытягиваются, избавляются от деформаций и солевых отложений. Перед выполнением упражнения примите исходную позицию сидя в Дандасану. Периодичность движений должна быть равномерной, т.е. нельзя сильно ускорять или сильно их замедлять, если нет дополнительных специальных указаний. Этот комплекс является продолжением Сукшма Вьяямы III – Суставной гимнастика для Спины.

Упражнение 4-1

Проработка пальцев ног

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Сконцентрируйтесь на пальцах ног, поочередно на выдохах следует резко сжимать и разжимать пальцы ног.
Выполните 5-10 циклов упражнения.

Упражнение 4-2

Вращение ступнями

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Дышите равномерно и начинайте вращение носков через центр вперед. Совершайте круговые движения носками, старайтесь увеличивать комфортную амплитуду вращение.
Совершите по 5-10 круговых движений в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение 4-3

Проработка тазобедренных суставов

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Согните ногу в колене полностью и приставьте стопу к тазу, пяткой возле промежности.
На резком выдохе опустите колено в сторону, затем верните его назад и выпрямите ногу.
Теперь подтяните аналогично другую ногу. На выдохе также опустите в сторону и верните в исходное положение.
Необходимо сделать по 5-10 циклов упражнения. Во время выполнения упражнения можно увеличивать темп движений.

Упражнение 4-4

Надавливание на ступню

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Согните правую ногу в колене полностью и приставьте стопу немного в сторону к правой ягодице. Одновременно отклонитесь немного в левую сторону.
Возьмитесь правой рукой за щиколотку с внешней стороны и на резком выдохе совершите наклон корпусом вперед, совершая наступательное движение на ногу.
Затем верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
Необходимо сделать по 5-10 циклов упражнения.

Упражнение 4-5

Надавливание на ногу

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Отклонитесь немного влево, согните правую ногу, подтяните ее под себя, вытяните носок правой ноги назад. Получится положение правой ноги как в Вирасане.
Затем на резком выдохе совершите движение корпусом в правую сторону и надавите на правую ногу. После этого, опять отклонитесь влево и верните ногу в исходное положение.
Повторите подобное движение с левой ногой.
Необходимо сделать по 5-10 циклов упражнения.

Упражнение 4-6

Вращение ступни рукой

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Согните правую ногу в колене и положите внешнюю сторону ступни на левую ногу, чуть выше колена.
Немного подтяните левую ногу к себе и поставьте ее на стопу, тем самым вы немного приподнимите правую ступню вверх.
Просуньте пальцы левой руки между пальцами правой руки.
Начните поступательные вращательные движения ступни в области щиколотки.
Необходимо сделать по 5-10 вращений, потом повторить вращения в обратную сторону.
Вернитесь в исходное положение и проделайте тоже самое с левой ступней.

Упражнение 4-7

Оттяжка ноги за спину

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Согните правую ногу в колене и поднимите ее. Захватите левой рукой правую ступню с внешней стороны, а правой рукой возьмитесь за голень под коленной чашечкой.
На резких выдохах оттягивайте правую ногу в правый бок и назад за спину. Сделайте до 10 повторений.
Затем придерживая левой рукой за щиколотку, попробуйте перехватиться через носок за пятку правой ноги, и аналогичным движением на резком выдохе сделайте до 10 повторений.
Затем верните правую ногу в исходное положение и повторите эти два упражнения с левой ногой.

Внимание

Продолжением данного комплекса является Сукшма Вьяяма V – Суставная гимнастика Стоя.
Людям с проблемами в коленях и тазобедренных суставов, следует сократить количество повторений на комфортную величину. Выполнять данное упражнение следует с предельным вниманием, чтобы не усугубить проблемы.

Видео