Разделы
X
Категории
X
Авторы
X
Искать в описании

Базовые упражнения Пилатеса

Еще со времен античности гармоничное развитие тела признавалось залогом красоты и здоровья. Человек всегда стремился к познанию себя, своего тела, того, как оно работает, какие законы властны над нами и как эти законы можно использовать, добиваясь долгой активности жизни.

В такой же поиск пустился и Джозеф Пилатес, надеясь найти способ более эффективный, для оздоровления собственного тела, чем предлагали ему медики.

В ходе его исследований и зародилась эта система, которая так стала называться по имени ее создателя – Пилатес. Основа этой системы это естественное положение тела и правильных движений, которые закладывает в нас природа. Пилатес - это путь возвращения в детство, к нормальному , естественному для человека движению. Пилатес – это способ скорректировать неправильные движения, проработать мышцы, отвечающие за осанку, и выпрямить позвоночник, роль которого чаще всего приуменьшена.

По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа упражнений для большинства людей. Физиотерапевты, остеопаты, невропатологи, специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины, впечатлены удивительным успехом этого метода, тем как эффективно он помогает людям избавляется от болей в спине и излечивать травмы позвоночника. Обнаружили также благотворное воздействие этой гимнастики на иммунную систему, ее эффективность в борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявление стресса и головной боли, а так же это очень хороший способ скинуть несколько лишних килограммов и подтянуть свою фигуру… и этот список можно продолжать бесконечно.

Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения.

Релаксация

Любая программа пилатеса начинается с того, что вы расслабляетесь и избавляетесь от напряжения в различных частях тела. Позиция релаксации – одно из лучших положений для снятия напряжения в теле и позвоночнике.

Релаксация

Цель: Неплохо проводить несколько минут в таком положении перед занятием и после него. Но это не обязательно. Вы можете пропустить это упражнение и начать сразу с разминки, фокусируясь при этом на избавлении тела и ума от напряжения.

Концентрация

Пилатес – это система упражнений для тела и ума, тренирующая обе составляющие вашего «Я». Пилатес требует постоянного осознания того, как вы двигаетесь, т. е. сосредоточение мыслей на каждом выполнении движении. Это не только физический, но и психологический тренинг, воздействующий на нервные пути от мозга к мышцам.

Концентрация

Цель: Это упражнение является, по существу продолжением статической разминки, но обеспечивает более значительную растяжку мышц и потому непригодно в качестве разминочного. Прежде всего, очень важно стабилизировать туловище (в этом упражнении необходимо все мысли направить на вытяжении позвоночника: макушкой тянемся вверх, копчиком тянемся в пол.).

Выравнивание

Если вы хотите восстановить мышечный баланс, чтобы ваше тело работало так, как ему назначено природой, во время упражнений оно должно быть надлежащим образом выровнено, все его части должны правильно располагаться друг относительно друга - иначе неминуемо включается механизм «мошенничества».

Выравнивание

Цель: растянуть мышцы ног, особенно четырех главную и среднюю широкую. Научиться правильно «выстраивать» ноги. Обеспечить стабильность таза. Правильно сгибая ногу в колене над стопой и удерживая его строго над вторым пальцем, вы заставляете бедренные мышцы работать именно так, как им назначено природой. Малейшее отклонение может привести к дисбалансу мышц, который, войдя в привычку, становится причиной проблем с коленями.

Дыхание

Чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, вы должны научиться эффективно дышать. Встаньте перед зеркалом и понаблюдайте за тем, как вы дышите. При вдохе расширяется низ живота или поднимаются ключицы и грудина? Наблюдается ли какое-нибудь движение спины или нижней части грудной клетки?

Попробуйте вдохнуть поглубже. Чаще всего при глубоком вдохе поднимаются плечи либо выпячивается живот. Если верно первое, то ваше дыхание слишком поверхностное; второй способ хорош для релаксации, но недопустим для пилатеса, поскольку нижние мышцы живота должны постоянно подтянуты к позвоночнику.

Центрирование

Мы уже говорили о важности стабилизации туловища во время движения. Вам, безусловно, необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе упражнений. Чтобы обеспечить максимальную стабильность корпуса, вам необходимо включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу.

Центрирование

Цель: обнаружить глубокие стабилизационные мышцы.

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, правильно выстраивать части тела, создавать сильный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. По началу, это будет нелёгким испытанием, но очень скоро действие станут автоматическими - это все равно, что научиться ездить на велосипеде. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Это настоящее упражнение из разряда разум - тело.

Координация

Цель: научится выполнять движения руками и ногами, стабилизируя центр и поддерживая нейтральное положение корпуса. Научится владеть телом и сохранять равновесие. Укрепить глубокие ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо включить в работу силовой пояс, поддерживающий позвоночник и сохраняющий нейтральное положение таза.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать выполнения немыслимых позиций или напрягаться до предела сил. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, что бы необходимую работу выполняли должные мышцы.

Плавность движений

Цель: это классическое упражнение пилатеса, которое лучше осваивать поэтапно. Оно прорабатывает все мышцы живота и развивает координацию движений. Здесь соединяются все восемь принципов пилатеса.

Выносливость

Когда вы наберетесь некоторого опыта, и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестали растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения.

Выносливость

Цель: растянуть все тело, особенно позвоночник. Расслабить и распрямить верхнюю чисть тела, особенно укрепить нижнюю часть брюшного пресса. Улучшить кровообращение ног.

Заключение

После освоения всех принципов пилатеса вы почувствуете легкость в спине и теле, ваше тело подтянется и станет сильным. Ваша осанка станет ровной, красивой, а главное правильной.

Научные исследования подтверждают, что развитию спинной боли способствуют генетические предрасположенности, психосоциальный стресс, воздействие вибраций, низкая физическая подготовка, удержание тела в вынужденном положении (наклоны скручивания, неподвижное состояние). Я же считаю, что самым значительным фактором риска, пока еще малоизвестным и недооцененным, является осанка.

Хорошая осанка может уменьшить негативное влияние на позвоночник других факторов риска. Люди с хорошей осанкой лучше переносят вибрацию и неудобное положение тела. Им так же нестрашны лишний вес, высокий рост, возрастные изменения, и даже генетическая предрасположенность.

Рубрика:   Практика
Источник:   atma.kg

Еще статьи из рубрики "Практика":

Статьи (22/160)
Статья Автор
Шавасана, освоение релаксации в йоге Марианна Горошетченко 4053
Йога Нидра - техника выполнения упражнения 4428
Ошо, Динамическая Медитация 1977
Пашимоттанасана, подробное знакомство с асаной Денис Волков 2801
Учимся выполнять Саламбу Сарвангасану - Стойку на плечах 4126
Аффирмации как дополнительный инструмент в Йоге 1583
Чандра Намаскар - Приветствие Луне Андреа Феретти 12786
Халасана, подробное знакомство с асаной 2036
Комплекс Йоги укрепляющий брюшной пресс Роберто Айяби 2984
Алгоритм выполнения асан на гибкость и растяжку Виктор Сергеевич Бойко 8987
Выполнения силовых асан в Йоге Виктор Сергеевич Бойко 5262
Полное дыхание йогов, техника выполнения и рекомендации Виктор Сергеевич Бойко 14552
Ширшасана - рекомендации новичкам для выполнения асаны Виктор Сергеевич Бойко 14698
Кундалиний Йога - Занятие Ольга Тарабашкина 1600
Методика расслабления в Йоге Свами Сатьянанда Сарасвати 4026
Пранаяма, правила выполнения Свами Сатьянанда Сарасвати 2647
Йога, техника выполнения медитации Свами Сатьянанда Сарасвати 2850
Влияние работы на человека, позиция Йоги Свами Сатьянанда Сарасвати 1440
Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу Свами Сатьянанда Сарасвати 4430
Искусство переменного дыхания в Йоге Свами Шивананда 1064
Дыхание в медитации Шри Чинмой 423
Безмолвный ум в медитации Шри Чинмой 428
© 2011-2015 YogaTrain.ru все права защищены