Разделы
X
Категории
X
Авторы
X
Искать в описании

Комплекс Йоги укрепляющий брюшной пресс

Развитые мышцы брюшного пресса не только делают фигуру человека более стройной, они также поддерживают внутренние органы на своих местах. При периодическом напряжении и расслаблении эти мышцы мягко массируют систему желудочно-кишечного тракта, обеспечивая гармоничную работу пищеварения и перистальтики. Также сила мышц брюшного пресса, наделяет человека способностью лучше контролировать свое тело при выполнении различных упражнений, что увеличивает благотворный эффект от Занятий Йогой и других техник.

Существует ряд классических упражнений для развития и укрепления мышц брюшного пресса, Хатха Йога в этом смысле тоже является одной из эффективных методик, которая позволяет добиться хороших результатов. Следующий комплекс из семи упражнений была создана Полом Натараджи (он преподаёт в академиях «Био Ритм» и «Техника Тела», Сан-Паулу). В этих асанах в основном работают мышцы живота – прямая, поперечные и косые, наряду с ними также хорошо прорабатываются мышцы в других частях тела, как вы будете ощущать это во время занятия и на следующий день. Во время выполнения этих асан, вы должны концентрироваться на медленном и равномерном дыхании через ноздри.

1. Трипадасана – Планка с поднятой ногой

Трипадасана – Планка с поднятой ногой

Исходное положение: упор лежа на ладонях (поза планки), руки прямые на ширине плеч, строго вертикально под плечами, мышцы пресса напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног плотно упираются в пол. Поднимите одну ногу, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вытянув другую ногу.

2. Джануширша Трипадасана – Планка с коленом у головы

Джануширша Трипадасана – Планка с коленом у головы

Исходное положение: упор лежа на ладонях (поза планки), руки прямые на ширине плеч, строго вертикально под плечами, мышцы пресса напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног плотно упираются в пол. Согните колено ноги и подтяните колено к голове, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Максимально согните спину и постарайтесь достать коленом лба. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение подтянув колено другой ноги к голове.

3. Урдхва Падасана – Поза с вытянутыми руками и ногами вверх

Урдхва Падасана – Поза с вытянутыми руками и ногами вверх

Лягте на пол, на выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов, вытяните пальцы ног вверх. Поднимите голову и плечи, потянитесь руками как можно выше в направлении пальцев ног. Акцентируйте внимание на напряжении мышц брюшного пресса, попытайтесь втянуть пупок внутрь живота. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем примите позу лежа, расслабьтесь и повторите асану, совершив в общей сложности три повторения.

4. Паршва Урдхва Падасана – Боковое поднятие ног в положении лежа

Паршва Урдхва Падасана – Боковое поднятие ног в положении лежа

Лягте на левую сторону тела, положите голову на ладонь левой руки, другой рукой обопритесь в пол перед собой. Напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги вверх насколько вы сможете. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, опустите ноги, перевернитесь на другой бок и повторите асану.

5. Навасана – Поза Лодки

Ардха Навасана – Поза Полулодки

Начальный уровень, Ардха Навасана – Поза Полулодки: Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, вытяните руки перед собой и поднимите ноги. Согните ноги таким образом, чтобы голени были вытянуты вдоль линии рук. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания.

Парипурна Навасана – Поза Лодки

Средний и продвинутый уровень, Парипурна Навасана – Поза Лодки: Примите Дандасану – Позу Посоха, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, вытяните руки перед собой и поднимите прямые ноги. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания.

6. Паривритта Навасана – Поза Лодки с поворотом

Ардха Паривритта Навасана – Поза Полулодки с поворотом

Начальный уровень, Ардха Паривритта Навасана – Поза Полулодки с поворотом: Примите Дандасану – Позу Посоха, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, поднимите согнутые ноги. Вытяните руки параллельно полу, повернув корпус тела в левую сторону. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, вернитесь в Дандасану и совершите асану, повернув корпус в правую сторону.

Паривритта Навасана – Поза Лодки с поворотом

Средний и продвинутый уровень, Паривритта Навасана – Поза Лодки с поворотом: Примите Дандасану – Позу Посоха, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, поднимите прямые ноги. Вытяните руки параллельно полу, повернув корпус тела в левую сторону. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, вернитесь в Дандасану и совершите асану, повернув корпус в правую сторону.

7. Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Примите позу лежа, вытяните руки по сторонам, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, втяните пупок. Соединённые ноги опустите с одной стороны, не доводя их до пола, чем ближе ноги к полу, тем интенсивнее в результате будет работа мышц живота. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем поднимите ноги вверх и опустите подобным образом ноги в другую сторону на 5 циклов дыхания.

По завершении данного комплекса лягте на спину, вытяните руки за голову. Потяните руки и ноги в разные стороны вдоль тела, пытаясь растянуть и расслабить мышцы брюшного пресса. Затем расслабьтесь на несколько минут в положении лежа.

Перевод:   Денис Чичиян
Рубрика:   Практика

Еще статьи из рубрики "Практика":

Статьи (22/160)
Статья Автор
Шавасана, освоение релаксации в йоге Марианна Горошетченко 4046
Йога Нидра - техника выполнения упражнения 4411
Ошо, Динамическая Медитация 1973
Пашимоттанасана, подробное знакомство с асаной Денис Волков 2795
Учимся выполнять Саламбу Сарвангасану - Стойку на плечах 4118
Аффирмации как дополнительный инструмент в Йоге 1577
Чандра Намаскар - Приветствие Луне Андреа Феретти 12758
Базовые упражнения Пилатеса Кадничанская Василя 1772
Халасана, подробное знакомство с асаной 2023
Алгоритм выполнения асан на гибкость и растяжку Виктор Сергеевич Бойко 8970
Выполнения силовых асан в Йоге Виктор Сергеевич Бойко 5253
Полное дыхание йогов, техника выполнения и рекомендации Виктор Сергеевич Бойко 14533
Ширшасана - рекомендации новичкам для выполнения асаны Виктор Сергеевич Бойко 14660
Кундалиний Йога - Занятие Ольга Тарабашкина 1598
Методика расслабления в Йоге Свами Сатьянанда Сарасвати 4019
Пранаяма, правила выполнения Свами Сатьянанда Сарасвати 2640
Йога, техника выполнения медитации Свами Сатьянанда Сарасвати 2844
Влияние работы на человека, позиция Йоги Свами Сатьянанда Сарасвати 1438
Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу Свами Сатьянанда Сарасвати 4420
Искусство переменного дыхания в Йоге Свами Шивананда 1061
Дыхание в медитации Шри Чинмой 420
Безмолвный ум в медитации Шри Чинмой 425
© 2011-2015 YogaTrain.ru все права защищены